Зависимость уровня работоспособности от длительности и качества сна общепризнана и подтверждена многочисленными, экспериментальными исследованиями эффекта депривации сна. Однако для углубления представлений о функциональной значимости сна, как и для решения многих проблем гигиены труда (рациональная организация труда и отдыха при различных типах сменной работы, профилактика умственного и физического переутомления и связанных с ними заболеваний и т. п.), одной констатации такой зависимости недостаточно. Необходимо выяснение конкретных физиологических процессов в организме, развертывающихся во время ночного сна и оказывающих влияние на общее функциональное состояние, работоспособность и самочувствие субъекта в течение последующего бодрствования. В настоящее время появились реальные возможности для рассмотрения этих проблем, поскольку уже сложились представления о некоторых факторах, влияющих на работоспособность, и в то же время быстро накапливаются новые данные о функциональной значимости отдельных стадий сна.
Показано, что работоспособность, как умственная, так и физическая, в значительной степени определяется силой мотивации субъекта к деятельности, уровнем бодрствования (активации), а для умственной деятельности также направленностью и устойчивостью внимания, мнестическими возможностями и способностью к творческому решению задач. При этом между мотивированностью и уровнем активации, с одной стороны, и работоспособностью - с другой, имеется сложная нелинейная зависимость. Работоспособность оказывается пониженной не только при низком уровне бодрствования и слабой мотивированности, но и при слишком высокой мотивированности и избыточной («непродуктивной») активности, что имеет место в состоянии выраженной невротической тревоги. Сильное эмоциональное возбуждение дезорганизует деятельность, не дает возможности сосредоточиться на ее предмете, приводит к вегетативным нарушениям, которые становятся помехой для деятельности, и все эти обстоятельства в конечном итоге значительно снижают работоспособность.
Существует несколько экспериментальных подходов к изучению соотношений между работоспособностью и сном. Прежде всего была проведена серия исследований с депривацией сна, полной или частичной, причем последняя проводилась с постепенным уменьшением длительности сна, когда сон через равные и достаточно большие промежутки времени сокращался на относительно незначительную величину. Таким образом, удавалось сопоставить эффект острой одномоментной депривации и такое изменение длительности сна, к которому организм мог постепенно приспособиться.
При тотальной депривации сна в течение одной или нескольких ночей прежде всего страдают высшие психические функции - способность к концентрации внимания, ориентировка в новой ситуации и способность адаптации к ней. В большой степени это связано со снижением уровня бодрствования, вследствие чего замедляется реакция на внешние стимулы, а те стимулы, которые подаются в период особенно выраженного снижения уровня бодрствования, вообще не воспринимаются. Есть основания предполагать, что эта симптоматика - снижение внимания, сонливость, повышенная утомляемость - обусловлена прежде всего дефицитом дельта-сна, поскольку она воспроизводится при избирательном лишении этих стадий сна и поскольку в предыдущих разделах показана связь дефицита дельта-сна с объективным и субъективным снижением работоспособности при неврозах и при неупорядоченном режиме сна и бодрствования. При более длительной тотальной депривации сна наступают расстройства аффективной сферы (эмоциональное возбуждение, агрессивность, подозрительность), что, естественно, также ухудшает возможность целенаправленной деятельности, в частности, в связи со снижением мотивации к решению предлагаемой задачи (снижение стандарта выполнения). Необходимо отметить, что если снижение уровня бодрствования и концентрации внимания более или менее в одинаковой степени свойственно различным испытуемым, то порог возникновения аффективных расстройств (т. е. длительность предшествующего лишения сна) и выраженность Этих расстройств весьма вариабельны и, по-видимому, зависят от роли сна, особенно фазы быстрого сна, в процессах эмоциональной стабилизации, что, как было сказано выше, во многом определяется особенностями личности. Так, субъекты с высокой силой «Я» и низкой импульсивностью (т. е. не склонные к реагированию по психопатическому типу) лучше выполняют задачи на внимание (выявление сигнала из шума) после депривации сна, чем лица с низкой силой «Я» и высокой импульсивностью. Последние обнаруживают также более выраженные амнестические расстройства после лишения сна .
Хотя при тотальном лишении сна эффективное функционирование невозможно, по данным некоторых авторов , сон может быть сокращен, особенно постепенно, без значительного нарушения активности в период бодрствования.Так, при постепенном уменьшении сна на 30 мин каждые 2 недели (исследование проводилось на 3 здоровых молодых людях, мотивированных поиском оптимального режима с максимально удлиненным днем) было обнаружено, что критической является 5,5-часовая длительность (сна - именно после сокращения сна до этой величины стали появляться изменения настроения и ухудшения при выполнении задач (на запоминание, на сложение). При 5- и особенно при 4-часовом режиме сна субъекты обнаружили снижение настроения, повышенную утомляемость, уменьшение дружелюбия, а также повышенную возбудимость и трудность концентрации внимания. На 4-часовом режиме субъекты жаловались, что им трудно поддерживать состояние бодрствования.
Объективные исследования структуры сна, проведенные в период измененного режима, показали, что при 5,5-часовом режиме были уменьшены по сравнению с фоном все стадии сна, особенно быстрый сон. При переходе на 4-часовой режим быстрый сон продолжал уменьшаться (хотя его процентная представленность была не меньше, чем в первые 4 ч обычного сна), резко редуцировалась II стадия, но зато возросла IV стадия и почти достигла исходного уровня. В период восстановления (перехода к свободному режиму сна) показатели настроения и работоспособности довольно быстро (в среднем на 3-й сутки) приблизились к исходному уровню, хотя общая длительность сна после эксперимента осталась на долгий период несколько меньшей, чем исходная (на 1-1,5 ч), за счет более позднего засыпания. На 10-ю восстановительную ночь было проведено контрольное исследование структуры сна и было обнаружено некоторое уменьшение общей длительности сна и такое же распределение стадий сна, как при 5,5-часовом режиме.
Страницы: 1
Сон – это особое физиологическое состояние организма, при котором снижаются реакции на окружающий мир. Положительное влияние сна на здоровье считалось догмой и не проверялось до середины ХХ века. Только лишь в 50-х годах ученые начали исследовать влияние сна на здоровье и сделали очень интересные выводы.
Оказалось, что во сне активируется анаболизм – процесс образования новых высокомолекулярных соединений, синтезируется большинство гормонов, мышечных волокон и даже молодых клеток. Происходит обновление организма. Таким образом, тот факт, что дети растут во сне, получил научное обоснование.
Кроме этого, во время сна мозг анализирует и перерабатывает информацию. При этом избыточная и ненужная информация удаляется, а важная, наоборот, усваивается. В результате восстанавливаются психические ресурсы и работоспособность. Многие всемирно известные ученые отмечали, что именно во сне к ним приходили идеи и открытия, которые потом становились фундаментом для прогресса цивилизации.
Сон имеет свою структуру и состоит из 2 стадий: медленной и быстрой, которые циклически сменяют друг друга. Какое-то время считалось, что хуже всего отражается на организме лишение человека быстрого сна, но в результате проведения научных исследований ученые опровергли эту информацию и доказали, что решающим моментом является непрерывность сна и нормальное соотношение между его фазами. Именно этим объясняется то, что при приеме снотворного многие люди не чувствуют себя отдохнувшими.
Влияние сна на здоровье человека
Если продолжительность сна недостаточна, у человека снижается работоспособность и увеличивается риск развития различных заболеваний. Что понимается под термином «достаточная продолжительность» и насколько велико влияние сна на организм, мы рассмотрим немного подробнее.
Болезни сердца
Клинические исследования показали взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и продолжительностью сна. Если его продолжительность в течение длительного периода времени составляет менее 7 часов в сутки, это увеличивает риск в два с половиной раза. Парадоксально, но научный факт: если человек спит более 10 часов в сутки, это также негативно сказывается на сердце, но риск возрастает «всего» в полтора раза.
Увеличение веса и риск развития ожирения
Жировые клетки вырабатывают лептин – гормон, который отвечает за сохранение энергии. Пик выработки этого гормона приходится на ночь, и, если режим сна нарушен или сон непродолжительный, гормона вырабатывается мало. Организм осознает, что он сохранил мало энергии и начинает её запасать в виде жировых отложений.
Все сбалансированные программы по снижению веса направлены не только на нормализацию питания и физической активности, но и на регуляцию режима труда и отдыха. Считается, что после полноценной физической активности сон становится более глубоким, в нем превалирует медленная фаза - именно во время неё вырабатывается основное количество лептина.
Снижение либидо и потенции
При нарушении сна у мужчин падает уровень тестостерона и, как следствие, снижается половое влечение, возникают проблемы с эрекцией. Первой рекомендацией, которую дают врачи-андрологи своим пациентам в таких случаях, – это как следует выспаться и нормализовать свой сон.
Влияние сна на работоспособность
Влияние режима сна особенно сильно сказывается на работниках умственного труда, поскольку во время ночного отдыха происходит обработка информации, полученной за день. Если человека лишить сна, мозг просто не будет усваивать новую информацию и навыки. По крайней мере, именно такой версии придерживаются современные ученые-нейробиологи. По некоторым данным, у не спавшего 17 часов мозговая активность соответствует уровню человека, в крови которого находится 0,5 промилле алкоголя, а сутки без сна соответствуют 1 промилле.
В ходе различных исследований было выявлено, что после полноценного сна у студентов улучшались способности к обучению, они эффективнее справлялись с математическими задачами, более успешно учили иностранные языки и лучше усваивали материал, пройденный накануне.
Влияние режима сна отражается и на работниках физического труда. В частности, в случае недостатка ночного отдыха у них за счет снижения внимания повышается риск травматизма и снижается продуктивность.
Как нормализовать сон
Необходимая длительность сна у каждого человека индивидуальна. Чтобы определить свою норму, рекомендуется проделать следующий эксперимент. Ложитесь спать на 15 минут раньше своего обычного времени. Если в течение недели самочувствие не улучшится, то прибавьте к этому времени еще 15 минут и понаблюдайте за самочувствием еще неделю. Продолжайте добавлять 15-минутный интервал к ночному сну, пока не почувствуете, что просыпаетесь отдохнувшим.
Помимо этого, прежде всего, стоит обратить внимание на режим дня. Пики физической и интеллектуальной активности лучше сконцентрировать в дневное время, а вечернее оставить для отдыха и релаксации. Также вечером стоит ограничить и эмоциональную нагрузку.
Большое значение уделяется засыпанию в одно и то же время. При этом данные действия должны сопровождаться определенным ритуалом. Например, можно ввести за правило небольшую вечернюю прогулку, проветривание комнаты, умывание и т.д. Благодаря таким простым действиям, организм будет подсознательно готовиться к отдыху, а значит, сон наступит быстрее и будет более глубоким.
Зачастую после нормализации сна улучшается общее самочувствие, отступают некоторые хронические заболевания, поднимается настроение. Позаботьтесь о своем организме и очень скоро Вы почувствуете ощутимые изменения.
За время сна продолжительностью около восьми часов мозг обрабатывает все информацию прошедшего дня.
При этом также решается, какая информация останется в сознании, а какая раствориться в нашем подсознании и сможет быть снова активирована в особых ситуациях, представляющих опасность для нашей жизни.
Не высыпаясь, мы чувствуем себя плохо и теряем работоспособность. Расстройства сна относятся к наиболее распространенным заболеваниям.
Потребность в сне у каждого человека индивидуальна и отличается от потребности других людей, она ориентирована на наши «внутренние часы».
Обычно мы относимся к одной из групп, так называемых «сов» и «жаворонков».
«Люди-совы» поздно ложатся спать, но и просыпаются поздно.
«Люди- жаворонки» наоборот, рано ложатся и рано встают.
Необходимо адаптировать режим сна к индивидуальному ритму своего тела.
Есть несколько правил здорового сна, соблюдая которые, вы всегда будете чувствовать себя отдохнувшими и полными сил:
- Свежий и не слишком сухой воздух в спальной комнате.
- Желательно всегда ложиться спать и вставать в определенное время.
- Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна, еда должна состоять из легко усвояемых продуктов.
- Исключите возможность проникновения шума и посторонних звуков.
- Постель не должна быть слишком мягкой.
- Откажитесь от постоянного приема снотворного, его можно применять лишь в самых крайних случаях. Лучше замените его на отвары трав (например – чай из ромашки с медом).
- Если вы плохо засыпаете после кофе, чая или алкогольных напитков, не употребляйте эти напитки уже с раннего вечера.
- Если вам не удается уснуть, не пытайтесь волевым усилием заставить себя спать. Лучше встаньте и снова ложитесь спать лишь тогда, когда почувствуете усталость.
Старайтесь придерживаться этих правил и помните, что от качества сна зависит самочувствие и работоспособность всего организма.
Используем сон для поиска новых идей и программирования успеха
- Если вы вечером, перед тем как пойти спать, образно представите себе то, чего вам хотелось бы добиться, вы программируете свое сознание на свои цели, и после этого становиться их легче достичь.
- Если необходимо запомнить необходимую информацию, перед сном прочитайте ее несколько раз и ложитесь спать. Во время сна наш мозг обрабатывает информацию и она закрепляется в нашей памяти.
- Часто во сне мы находим решение каких-то проблем, у нас появляются новые идеи. Держите наготове блокнот и карандаш, чтобы проснувшись, вы успели их записать.
Крепкого сна и прекрасных творческих сновидений!
Здоровый сон человека влияет не только на его самочувствие и внешний вид, но также на творчество, логическое мышление, процесс принятия решений, скорость, концентрацию, память, восприятие, способность к усвоению новой информации, взаимодействие с окружающей средой и даже иммунную систему.
Для высокой эффективности в работе, регулярного достижения успеха необходимо хорошо высыпаться. Да это именно так. К примеру, многие знаменитые гении всех времен отличались коротким сном, но, как правило, жили недолго.
Кроме того, вопрос длительности сна является индивидуальным. Поэтому лучше всего руководствоваться подсказками собственных биологических часов, а также придерживаться основных правил гигиены сна. Давайте их рассмотрим.
Влияние сна на организм и работоспособность человека
Незаметно для окружающих недосып у работников может накапливаться в течение нескольких месяцев, особенно при малоподвижной сидячей работе. А после этого времени организм отказывается от «сотрудничества», начинает функционировать значительно хуже.
Первым становится ухудшение интеллектуальных способностей. Вы начинаете делать ошибки, нервничать, нелогично и хаотично действовать. Снижается концентрация внимания, способность запоминать, учиться, принимать рациональные решения. Возникает вероятность рискованного поведения, упадок сил.
Кроме того, все это влияет на внешний вид. Люди начинают поглощать все больше кофе или сладостей, потому что организм требует энергии, а это приводит к раздражительности и неустойчивости настроения.
Длительное недосыпание очень часто становится причиной депрессии. Человек перестает владеть собой и контролировать окружающую ситуацию. Понятно, как это влияет на работоспособность. Смотрите, что рекомендуют специалисты.
Чтобы окончательно определиться со своими потребностями в достаточном количестве сна, стоит разобраться в некоторых правилах.
Что нужно для хорошего сна
Для начала, необходимо освоить несколько простых правил и постоянно им следовать. Невыполнение данных правил приводит к недостатку сна с плачевными последствиями. Помните, что на эффективность вашей работы влияет не только длительность, но и качество сна. Вот что нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон.
- Спать предпочтительнее на ортопедических матрасе и подушке. Жесткость матраса подбирается по весу тела конкретного человека, а подушка — по высоте плеча.
- Утром вставайте всегда в одно и то же время, независимо от времени засыпания, необходимости отправляться на работу. Регулярность в режиме жизни и сна положительно влияет на качество отдыха.
- Никогда не пытайтесь заставить себя спать. Самый крепкий сон достигается тогда, когда организм устал. Поэтому рекомендуется заниматься физической активностью в конце дня.
- Ограничивайте время, проведенное в постели. Если утром вы уже не спите, не оставайтесь в кровати «еще на пять минут». Если вечером еще не хочется спать — не ложитесь, со временем вам удается выработать регулярность.
- Уберите часы из вашего поля зрения в спальне. Частая проверка времени – элемент стресса, а это не так уж и хорошо влияет на качество отдыха.
- Обеспечьте соответствующее затемнение и звукоизоляцию в помещении, где вы спите. Это помогает в регулировании естественного ритма функционирования организма.
- Уже за полчаса перед сном не занимайтесь деятельностью, которая требует эмоциональных всплесков, особенно не «сидите» в компьютере или смартфоне. Делайте только то, что обеспечивает спокойствие и расслабление.
- Уберите из спальни все электронные устройства, особенно те, которые излучают свет (как телевизор). Это может нарушать естественный ритм дня и ночи, которым руководствуется организм.
- Не ешьте перед сном. Последний перекус должен иметь место не позднее, чем за 3-4 часа до ночного отдыха.
- Избегайте стимуляторов: кофеина, алкоголя, никотина, которые нарушают работу эндокринной системы, провоцируют стресс. Зато пейте расслабляющие травяные чаи.
- Спите в проветренном помещении, в котором царит комнатная температура и соответствующая влажность воздуха, что будет способствовать глубокому сну.
- И обязательно закрывайте шторы, чтобы прямой лунный свет на вас не падал, особенно в полнолуние — посмотрите народные поверья .
- Следуйте природным человека для бодрствования и отдыха.
Лайфхаки для сна
Сколько нужно спать
Ученые все еще не смогли на 100% сойтись во мнении о том, сколько ночного отдыха необходимо взрослому человеку. На эту тему время от времени появляются новые публикации. Еще совсем недавно бытовало мнение о том, что 6 часов глубокого сна вполне достаточно для восстановления сил.
В одном из последних исследований говорится о возрастной зависимости. Согласно новейшим рекомендациям, лицам в возрасте от 18 и до 64 лет рекомендуется спать от 7 до 9 часов. Корректировать это количество необходимо, исходя из обстоятельств конкретной ситуации.
Как аксиому нужно принять то, что женщинам нужно чуть больше отдыха, чем мужчинам. А еще следует обратить внимание на то, что в осенне-зимний период люди спят дольше, чем весной или летом. У больных, уставших людей продолжительность хорошего сна также увеличивается. По статистике человек спит около трети своей жизни.
Специальная музыка для глубокого сна
Мы рассмотрели сегодня правила для хорошего отдыха. А чтобы быстро засыпать, советую пользоваться специальной программой — музыка для сна создана учеными нейроакустиками и очень хороша для здоровья.
